Entenda como o treino de hipertrofia e suplementos contribuem para o aumento de massa muscular

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Para aumentar a massa muscular é preciso disciplina nos treinos, repouso, alimentação e suplementação equilibrados

Inúmeros são os fatores que levam uma pessoa a realizar treinos voltados ao aumento da massa muscular: bem-estar, autoestima, estética ou aquisição de força física são alguns exemplos. No entanto, a hipertrofia muscular, como é conhecida a resposta fisiológica que aumenta o volume dos músculos mediante a tensão exercida sobre os mesmos, exige disciplina e um bom programa de treinos.

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3 fundamentos básicos da hipertrofia muscular

Para início de conversa, três são os fundamentos básicos da hipertrofia. O primeiro é claro, uma rotina de treinos que trabalhe com intensidade todos os conjuntos musculares.

Mas não importa quantas horas você passa na academia, se não tiver um tempo suficiente para o corpo descansar e sintetizar as substâncias que farão a reconstrução do tecido muscular. O repouso, então, é o segundo princípio. O terceiro é uma alimentação saudável e equilibrada, bastante rica em proteínas, pois são elas as responsáveis pelo fortalecimento da musculatura após o treino.

A ingestão de suplementos alimentares para ganho de massa auxilia muito na terceira etapa, uma vez que os produtos disponíveis no mercado contêm especificamente as substâncias necessárias para o incremento muscular. A proteína em pó (Whey Protein), a creatina e glutamina são mundialmente conhecidas. Está comprovado cientificamente que esses suplementos são mais facilmente digeridos do que refeições sólidas (levam menos tempo de absorção) e também aumentam a força e explosão muscular durante o treino.

Princípios para ganhar massa muscular

Existem dois princípios que devem ser respeitados caso o seu objetivo seja a hipertrofia muscular. São eles:

  • Aumento progressivo da sobrecarga: consiste na prática de sempre tentar fadigar seus músculos ao limite, ou seja, aumentar a carga e as repetições ou diminuir o tempo de descanso e a velocidade de execução dos movimentos quando você constatar que o treino está ficando fácil. Dessa forma, a musculatura será desafiada constantemente a se superar.

 

  • Alternância de exercícios: procure sempre renovar os ciclos de treinamento. Por exemplo, na primeira semana você pode começar com exercícios leves para habituar todos os seus conjuntos musculares. Duas semanas depois, dar início a exercícios de maior intensidade. Após um mês de treino, treine explosão e resistência dos músculos. O importante aqui é não deixar a musculatura se habituar demais com o treinamento, pois se isso acontecer ela não será tensionada o suficiente para a hipertrofia.

Suplementos e treino de hipertrofia.

Dicas de exercícios para aumento de massa muscular

Aqui vai uma sugestão de treinamento com exercícios focados no aumento de massa de todos os conjuntos musculares. Uma regra geral que você pode flexibilizar de acordo com o seu nível (iniciante, intermediário ou avançado), é executá-las em 4 séries de 8 a 12 repetições cada, com descanso máximo de 1 minuto entre elas.

Treino A (peito e ombro):

  • supino inclinado / crucifixo máquina / cross over
  • elevação lateral / desenvolvimento com Dumbell / posterior de ombro no Cross

Treino B (pernas e tríceps):

  • agachamento livre / cadeira extensora / leg press / panturrilha em pé
  • pulley corda / paralela / tríceps banco

Treino C (costas e bíceps):

  • barra fixa / puxada atrás / puxada aberta com pegada pronada
  • rosca direta / rosca concentrada / martelo

Lembre-se que aumentar a carga, séries e repetições e reduzir o tempo de descanso respeitam o princípio do aumento progressivo da sobrecarga, o que aumenta a intensidade do treino.

Estas são apenas algumas sugestões. O ideal é consultar um treinador físico para programar um treino personalizado para a sua musculatura.

Veja também – Whey Protein é bom? Para que serve e como tomar